不上健身房也能練出好身材　幾個簡單的徒手訓練讓你輕鬆擁有翹臀和馬甲線

相信許多人一定也有著這樣的想法：雖然很想減肥瘦身，可是又覺得上健身房很麻煩和太燒錢！其實想要雕塑身體，只要在家中做一些徒手運動，效果未必會比上健身房來得差！今天就跟著「Ann Chiu安秋」一起學習如何在家裡進行這些徒手訓練吧！

▼動作一：橋式抬臀

將雙腳與肩同寬，讓肩膀和背部都保持貼地，抬起臀部時呼氣，放下時吸氣，記得將屁股用力夾緊往上推才有效果！

▼動作二：俄羅斯轉體

採坐姿後保持腹部在收緊的狀態，髖關節保持穩定後，雙手握拳身體和頭部跟著左右轉動，記得收下巴免得讓脖子的肌肉浪費沒必要的力氣。

▼動作三：爬山式

採伏地挺身的姿勢，讓身體呈一直線後，收緊腹肌，兩腳輪流抬離地面，跑45-60秒，也可以用比較慢的方式來計算訓練的次數，最重要是保持姿勢的正確。

▼動作四：抬臀

身體呈預備跪姿後，將其中一隻腳往上抬，放下的過程中不要讓膝蓋碰到地上，要立刻再度往上！想要加強鍛煉效果的話，可以將中間休息的時間減少！

▼動作五：側棒式

身體保持側臥姿勢後，用前臂和腳支持身體的重量，將身體撐起來後可以選擇持續30秒後者反復抬起放下，雖然看起來很簡單，其實這個動作也是超累的！

▼最後來看看Ann的完整教學影片吧：

有時候真的很懶不想出門，可是沒運動又有罪惡感的話，不妨在家裡進行這幾招徒手訓練，只要持之以恆，就能讓你不用出門也能順利練出令人稱羨的好身材！

來源：YouTube （影片由 Ann Chiu安秋 授權提供）