減肥不吃澱粉是錯的　專家幫大家打破迷思：不想復胖就要吃飯

現在人三餐不正常、飲食不均勻、外食等等因素，身材也漸漸跟著揍養，而「減肥」幾乎成為國民運動，許多減肥的人對於「澱粉」避而遠之，常常在飲食中刻意不吃白飯，今天要為大家破解對於白飯的「兩大迷思」！

▼迷思一「不想復胖，就要吃飯！」而主要關鍵就是「吃對量」而非不吃。根據郭裕祥診所院長郭裕祥專長治療肥胖症，曾經也有過重經驗，體重一度破90公斤、血壓升到170毫米汞柱，血糖、膽固醇、三酸甘油脂沒有一項正常。經過長達一年的減重之後，成功甩肉20公斤，身體數值也恢復正常並不再復胖。其中關鍵就是「吃白飯」！

▼郭裕祥院長在門診觀察時發先，70%的病患合併自律神經失調，他表示吃飯的用意是「身體休息、恢復能量」的方式，要避免有壓力的飲食方法、給身體原本需要的營養，才拿達到放鬆身心、有效揮別肥胖的效果。

▼米飯屬於「多醣」結構的碳水化合物，其中所含的醣分子比蔬果中的葡萄糖、果糖等「單醣」多十倍，多醣結構碳水化合物使腸胃需要較多的能量消化，過程中就會消耗體內脂肪，增加基礎代謝率。

▼郭玉祥指出，如果吃五個麵包、三碗泡麵，可能還想再吃其他東西，但如果一餐吃完兩碗雞肉飯，飽足感會讓你不想再吃甜點、點心。而且一碗白飯的熱量是200大卡，泡麵一小碗就有400大卡，白飯的熱量相對較低，才是減肥時最需要的食材！

▼中國醫藥大學附設醫院研究發現，吃米不會影響減重效果，根據家庭醫學科主任林文元研究，把81為BMI超過30的受試者分成兩組，一組強調米飯重要性，另一組沒有強調主食進行對照，經過12周透過醫師、營養師、運動治療師協助減重之後，發現攝取米食頻率高的人，減重效果較好，其中相關代謝因子（如三酸甘油酯）改善較為顯著。

（圖片來源：中國醫藥大學附設醫院）

▼林文正醫師指出，醣類是大腦的主食，維持腦部正常運作。當攝取不足時，大腦會判定身體處於飢餓狀態，而提高食慾。舉例而言，攝取大量蛋白質、纖維質雖然會覺得撐，但卻沒有滿足感，會想繼續找東西吃。因此攝取好的醣類，提供大腦能量又不帶來負擔是關鍵。

▼迷思二「糖尿病換吃飯血糖上升快？」只要細嚼慢嚥、加點糙米、調整飲食順序就沒問題了！如同上面描述，白米飯屬於「多醣」碳水化合物，與果糖的「單醣」、砂糖與麥芽糖的「雙醣」相比之下，多醣結構最複雜，需要經過唾液、酵素等等緩慢分解消化，在釋放到血液中，因此若能細嚼慢嚥，是不會造成血糖突然上升的。

▼泰安醫院營養師李錦秋建議，白飯中混合一些糙米可以增加攝取膳食纖維，能降低血糖上升速度、增加飽足感，也不會被人體吸收。

▼白飯煮熟放冷後，抗性澱粉含量會增加，這種澱粉難以被宵花，熱量增加但有飽足感，類似膳食纖維的功能。「只是吃冷飯不符合台灣人的飲食習觀」因此李錦邱建議，還是吃熱騰騰的白飯，將飯量減半、增加蔬菜量，也是很好的替代方法！

（圖片來源：啾啾營養師的私密話-李錦秋營養師）

▼最後還有一項在減肥飲食中需要注意的，那就是吃東西的「順序」，改變飲食順序也可以讓血糖穩定，先吃肉、蛋或豆類、喝湯、吃蔬菜，最後在吃飯，這樣吃可以讓升糖指數較低、血糖起伏較平穩。血糖穩定了，胰島素就不會分泌旺盛，可以幫助脂肪分解不易胖，吃下大量蔬菜也能助於提升飽足感，飯吃的少一點，也能控制熱量！

總結就是「不復胖就要吃飯」、「控制份量」、「混合糙米食用」、「改變飲食順序」，人家都說減肥三分靠運動，七分靠飲食，快跟著專家一起變瘦吧！

來源：《康健雜誌》