在家也能瘦一圈！　專家推「20分鐘運動」動作簡單卻明顯變化

每個女孩都想要有美麗的雙腿、平坦的小腹和結實的臀部，不過這樣的身材僅靠幻想是不會出現的！無論我們每天有多忙，都應該抽出20分鐘進行一些基本鍛煉，讓我們體內的肌肉得以維持、增強。以下就是幾個簡單卻有效的動作，大家不妨試著做做看吧！

▼深蹲

鍛煉到的肌肉：股四頭肌、小腿、腿筋和腰背部。

如何進行：將槓鈴放到肩膀上而不是脖子上，雙腳踩地與肩同寬，彎曲膝蓋仿佛坐在椅子上，過程中保持挺胸，目光望向前方，確保膝蓋不要超過腳趾，接著回到初始位置。

重複12次，每次3組，中間可以休息30秒。

注意事項：依照自己的程度，選擇適當重量的槓鈴。

▼側棒式抬腿

鍛煉到的肌肉：腹肌、臀肌和大腿外側。

如何進行：做好側平板的準備姿勢，將手肘和手臂伸直，接著將大腿抬起約45度，接著降低腿部，重複15次後換邊進行。

每邊重複15次，每次做3組，中間可休息30秒。

▼棒式支撐抬腿

鍛煉到的肌肉：臀肌、股四頭肌、腳筋和腹肌。

如何進行：利用手掌和膝蓋支撐身體，接著將右腳抬起，讓其與頭部呈一直線，接著放下後重複進行。

每隻腳重複15次，每次做3組，中間可休息30秒。

注意事項：確保臀部的位置，才能讓鍛煉成效更明顯。

▼反向抬腿

鍛煉到的肌肉：臀肌、股四頭肌。

如何進行：用手掌和膝蓋支撐身體，接著將右腿以彎曲的姿勢往上抬，接著慢慢放下腿。

每隻腳重複15次，每次完成3組，中間可休息30秒。

注意事項：確保臀部的位置。

▼V型上舉

鍛煉到的肌肉：上下腹肌、下背、臀肌。

如何進行：先仰面平躺，雙手打直放在頭的旁邊，接著利用臀部做支撐，讓身體呈現一個V字型，讓雙手碰到膝蓋。

重複12次，每次完成3組，中間可以休息30秒。

注意事項：如果覺得難度太高，可以每次只抬起一條腿交錯進行。

▼提臀

鍛煉到的肌肉：臀肌和腿筋。

如何進行：仰面躺好，膝蓋彎曲，接著利用臀部的力量將身體抬起來，直到與膝蓋呈一直線，接著返回起始位置。

重複15次，每次完成3組，中間可休息30秒。

▼棒式膝蓋碰手肘

鍛煉到的肌肉：腹肌、臀肌和腿筋。

如何進行：做好伏地挺身的準備動作，手臂打直支撐身體，接著抬起右膝碰向右手肘，接著回到起始位置。

重複12次後換邊進行，每次完成3組，中間可休息30秒。

▼靠牆伏地挺身

鍛煉到的肌肉：腹肌、手臂、肩膀和胸部。

如何進行：將身體的重心放在手臂上，靠在牆上進行俯臥撐。

重複15次，每次完成3組，中間可休息30秒。

注意事項：覺得很容易的話，可以讓腳的距離離開牆壁遠一些增加強度。

以上就是一些簡單卻非常有效鍛煉身體的方式了，大家不妨筆記起來，針對自己想鍛煉的部位開始努力吧！

來源：Brightside