8個伸展動作自救「肩頸痠+背痛」　矯正姿勢後肥肚竟也消了

根據統計顯示，約有超過3000萬名美國人或多或少擁有背痛的困擾，這些疼痛多數都是由一些肌肉痙攣所引起的。國外網站《Brightside》就整理出了幾個簡單的伸展動作，只要在家裡進行就可以讓這些症狀得到舒緩，如果你也有類似的困擾不妨跟著做做看！

▼貓駝運動：

首先用雙手和膝蓋撐在地上，接著收緊腹部肌肉，將脊椎類似駱駝駝峰的方式向上推，同時壓低頭部。維持約10秒鐘後慢慢放鬆回到起始位置，接著彎曲脊椎壓低肚子，同時將頭抬高，同樣維持10秒鐘後回到起始位置，這個動作可以重複3次。

貓駝式可以伸展和加強肌肉，穩定脊椎、減少僵硬、增加靈活性的同時也不會刺激到脖子。

▼嬰兒式：

準備動作是：先坐在腳跟上，將雙手放在大腿上。接著深吸一口氣，呼氣時向前傾，將雙臂盡量伸展放在地上，如果可以的話也將額頭靠在地上，保持這個姿勢約60秒後回到起始位置。

嬰兒式能夠伸展臀部、大腿和腳踝，減輕下背部的緊張感和頸部的疼痛。

▼眼鏡蛇伸展式：

起始動作為：面部朝下趴著，將雙腿伸直，雙臂放在身體兩側同時手掌朝向天花板。接著收緊背部肌肉，將頭、胸部、手臂抬高，同時旋轉手掌讓大拇指指向天花板。維持姿勢約5至10秒後回到起始位置，這個動作建議重複15次。

這個動作可以提升核心的力量，加強上背部肌肉的同時也讓你保持良好的姿勢。

▼魚式：

起始動作為：面部朝上仰臥，膝蓋彎曲讓腳掌平放在地板上。接著挺腰收腹，頭向後仰至貼近地面，將胸骨慢慢向天推高，直至整個後背離開地面。維持約15至30秒並保持緩慢的呼吸，接著呼氣同時慢慢回到起始位置。

魚式可以讓肩部、胸部和前身提供深度伸展，有效緩解背部和頸部的肌肉，還可以促進脊椎舒緩緊張和促進呼吸順暢。

▼梨狀肌伸展式：

起始動作為：坐在椅子上，背部打直將雙腳平放在地板上。接著將左腳腳踝放在右大腿靠近膝蓋的地方上，右手放在左腳腳跟，左手放在左大腿靠近膝蓋的地方，透過下壓的方式來給左膝蓋增加壓力。維持約30至60秒後回到起始姿勢，接著換另一隻腳。

這個動作可以舒緩梨狀肌的緊張，藉此緩解背部、膝蓋和腳踝的疼痛。

▼側棒式：

起始動作為：側面躺好，膝蓋打直。接著將左手肘放在肩膀下，將身體抬高的同時，也伸直右手讓其與身體形成一條對角線，記得讓脊椎維持直線。保持約60秒後回到起始位置，接著換邊進行。

側棒式可以增強並穩定脊椎外側的肌肉。

▼死蟲式：

起始動作為：平躺面部朝上，將雙手抬起朝向天花板。接著收緊腹部肌肉，將下背部下壓，讓腿彎曲90度，保持腹肌和核心的緊實，接著再慢慢回到起始位置，重複進行5至10次後換邊進行。

這個動作可以增強腹肌和核心肌肉，也不會讓下背部增加壓力，也可以消除脊椎的疼痛。

▼扭轉鴿式：

起始動作為：仰面躺著，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，臀部適度分開，雙臂放在身體兩側。接著將右腳踝放到左腳大腿的膝蓋部位，用雙手拉住左腳壓向自己，保持姿勢30至60秒後深呼吸回到起始位置，接著換邊進行。

這個動作可以伸展腳筋和股四頭肌，緩解坐骨神經頭。

以上就是8個簡單的動作，讓你在家中也能夠輕鬆擺脫背痛的困擾，大家不妨嘗試看看！

來源：Brightside