躺著「踩腳踏車」要注意有沒有做對　筋肉媽媽示範正確動作：加速練出最強腹部

你也試過躺在床上做「腳踏車運動」嗎？這個運動看起來很容易，但是你有確定自己做對了嗎？同時身為健美比基尼量級選手與網紅的「筋肉媽媽」，特別拍攝教學影片就是要糾正大家錯誤的姿勢，確保用對方法，這樣才不會浪費力氣做了沒有用的運動。

▼躺姿腳踏車動作經過ACE-美國運動協會研究，發現能在八塊肌以及腹外斜肌產生最好的反應，想要鍛鍊這些部位的人一定要學起來。除了最常見的腹部運動仰臥捲腹、下捲腹、坐姿屈膝抬腳，你也應該試一試躺姿的腳踏車動作。

▼1.腳踏車腹部運動的重點在「胸椎旋轉」。胸椎屬於脊椎旋轉角度最大的地方，腰椎則幫助穩定。開始做這個運動，請記得腰椎要「前凸」，維持自然曲線。雙手輕輕地抱著頭後方，手肘再呈彎曲，然後打開，維持著自然挺胸姿勢。手肘用力夾緊向前，身體又駝背圓肩就是錯誤的姿勢，這樣子的胸椎很難旋轉活動。記得挺胸，然後把手肘打開，旋轉胸椎讓手肘輪流向前。只靠手臂讓手肘前移是錯的。

▼2.下半身的骨盆一定要固定。骨盆完全不必移動，一定要是固定的姿勢。雙腳抬起時，下背處會有些空隙，這樣子腹部肌肉才會有張力，施力就會讓腰椎骨盆位置穩定住。不要隨意踢雙腳，要清楚知道大腿的移動，並且保持小腿固定直線式前後移動。出現小腿上下踢的動作就是錯了。

▼3.牆壁是很好的輔助，可以幫助練習上半身和下半身的動作穩定度。想要下半身不動，可以把腳踏在牆壁上不動，接著開始上半身的胸椎旋轉動作。想要上半身不動，雙腳輪流踏牆壁，骨盆及上半身都不可以亂動喔。

▼4.上下半身的動作要點。一定要特別記住，手肘和膝蓋靠近時不一定要碰到，避免因為刻意相碰而變成錯誤的活動姿勢。下半身可以看自己的能力到哪裡，先從慢速度開始，最重要的還是姿勢有沒有做對。這樣開始做腳踏車運動才會事半功倍！

▼更詳細的教學可以看看影片。

核心訓練和腹肌鍛鍊有很多的方法可以完成，但是前提是你必須知道自己做對。看完這個教學，除了要記住正確的動作，飲食熱量方面也要照顧，這樣才能雙管齊下，更快看到效果喔！

來源：本文為boMb01編輯撰寫，筋肉媽媽授權提供影片