「蜜桃臀養成計劃」必學30招　在家就可以練出「兩座山」

臀大肌是人體內最大的肌肉群，不管是站立行走還是奔跑，都離不開它的支持。臀大肌與其他數塊肌肉一起形成臀部，它們能穩定腰部和膝關節。如果這一部位的肌肉力量不足，可能會造成嚴重的後果。

▼下面是一些簡單有效的虐臀運動，長期堅持下去，臀部線條會變得越來越美，一起看看該怎麼做吧。

▼跪姿蹲起：雙膝跪地，後背挺直坐下再立起。

▼橋式：臉朝上仰躺，雙腳打開與肩同寬，使用肩胛骨當支點，抬起臀部直到肩膀到膝蓋呈現一直線。

▼單腳橋式：與橋式相同，接下來要將一隻腳向斜上方伸直，並保持臀部離開地面，換邊來回交替。

▼Bosu橋式：與橋式相同，但腳要踏在Bosu平衡球上。

▼Bosu單腳橋式：與單腳橋式相同，但腳要踏在Bosu平衡球上。

▼後抬腿：雙膝跪地，雙腳分開與髖同寬，臀大肌發力，一條腿向後抬到最高處。

▼快速移動：雙腳分開站立，左腳向外跳出一大步並下蹲，隨後右腳跳出，左右交換。

▼蚌殼式：側躺，雙腳彎曲併攏，雙腳踝不離開，將膝蓋像蚌殼一樣開合。

▼鳥狗式：四點著地，頭部與脊椎呈一條直線，同時將手與腿延伸出去，左右交換。

▼側抬腿：側躺，雙腳伸直，一條腿高高抬起。多次練習後換邊繼續。

▼消防栓式踢腿：四點著地，雙腳分開，腿往身體一側抬起，收回後再次抬起。多次練習後換邊繼續。

▼彈力帶橫跨步：雙腳打開與肩同寬，將彈力帶綁在膝蓋下方，右腳施力跨步，停留片刻後再換左腳來進行。

▼槓鈴臀舉：坐在地上，肩胛骨下緣靠在椅子上固定當支點。雙腳打開，小腿大約垂直地面，利用臀部的力量將軀幹往上推。

▼登階運動：單腳抬起，站上椅子後另一隻腳隨之跟進，並維持平衡。離開椅子時，讓先抬起的那隻腳先下去。

▼弓步蹲：雙腳分開站立，一隻腳輕鬆向前跨一步下蹲，上身始終保持直立平穩，另一隻腳同樣跨一步下蹲。

▼單腳RDL：單腳站立，站立的那隻腳膝蓋微彎，另一隻腳微彎稍微往後抬起，身體向下壓，腳著地的那一邊的手去摸地，抬起的腳往上抬起約與身體平行，重複操作。

▼壺鈴：雙腳分開站立，在腳前放一個壺鈴，臀部向後推出，拿起壺鈴。雙腿伸直，帶動身體上升，將壺鈴搖擺起來。

▼硬舉：雙膝彎曲，背部保持平直，雙臂下垂，雙腿伸直，帶動身體上升。腿部差不多伸直時，轉換用下背力把上身帶回直立位置。稍作停頓，先用下背把身體稍為下降，然後轉換用腿力把身體帶回開始動作。

▼槓鈴深蹲：雙腳分開與肩同寬，背部保持平直，蹲下再起立。身體不要過度前傾，運動過程中膝蓋不要超過腳尖。

▼保加利亞分腿蹲：站在板凳前，雙腳分開與肩同寬，其中一隻腳向後擺在板凳上，慢慢蹲低，身體盡可能下沉。停留片刻後換腳。

▼彈力帶側抬腿：站在桌旁，將彈力帶綁在桌腿上，右腳施力抬腿，幾次後換腳。

▼彈力帶外展大腿：坐在椅子上，彈力帶綁在膝蓋下方，雙腿外展。

▼彈力帶外旋：雙腳分開站立，雙手拉彈力帶，身體向一側外旋。

▼高腳杯式深蹲：雙手捧槓鈴深蹲。

▼單腳下蹲：右腳放在划船機上，左腿彎曲，身體下蹲。幾次後換腳。

▼Bosu快速移動：與快速移動一樣，但要用到Bosu平衡球。

▼屈膝禮弓步：雙腳併攏站在原地，雙手抱頭或是平舉在頭兩側，右腳打直延伸，再往前踏，之後換腳。

▼單腿橋式棒式：與單腿橋式一樣，一條腿抬起後向一側伸展，臀背部觸地再起來。

▼蝴蝶式橋式：與橋式一樣，但雙腳相對，雙腿打開，臀背部觸地再起來。

▼豚式踢：將雙腳當作海豚的尾巴，雙腳上下拍動。

這些運動非常簡單，每天堅持做，總有一天你也會有讓人羨慕的蜜桃臀～

來源：JenReviews